Os alimentos integrais, comparados com os seus homólogos refinados, são mais ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, em fibra e muitos outros compostos fitoquímicos e bioactivos com reconhecidos benefícios para a saúde.

Uma revisão bibliográfica publicada na revista científica Public Health Nutrition e levada a cabo por autores espanhóis não faz mais que confirmar o mesmo que se conhece há anos: o consumo regular de cereais integrais (pão, massa, arroz, cereais do café da manhã) contribui para a redução dos factores de risco relacionados com doenças crónicas, em especial a doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro, bem como várias doenças gastrointestinais.

Cereais integrais, bem mais que nutrientes

Os cereais integrais, ao não estar refinados, contêm todas as partes do grão:

• A parte externa, rica em fibra.
• O gérmen, com vitaminas do grupo B e minerais como o ferro, o zinco ou o selénio.
• O endosperma, constituído sobretudo por hidratos de carbono complexos.

O grão inteiro também contém ácidos gordos essenciais e compostos fitoquímicos de tipo fenólico, fitoestrógenos e lignanos, entre outros. Tais são os efeitos do refinado, que um estudo publicado na revista oficial da Academia de Nutrição e Dietética americana revelou que, enquanto o pão branco contém oito substâncias fitoquímicas, no pão integral podem contar-se até 800. Esta malha de nutrientes, fibra e fitoquímicos seria o responsável pelas vantagens dos alimentos integrais para a saúde.

Ao contrário do que se chegou a pensar em certas ocasiões, a fibra não seria a única responsável por tantos benefícios. Os estudos prospectivos realizados em amplas mostras da população indicam que a redução de problemas cardiovasculares é maior do que se esperava, como consequência das acções metabólicas da fibra.

Consumo de cereais integrais

Os estudos demonstram que o consumo de alimentos integrais é reduzido.

O conhecimento dos benefícios dos cereais integrais por parte dos consumidores é insuficiente, o que afecta, como é lógico, o seu consumo. Assim o evidencia o Inquérito Nacional de Ingesta Dietética Espanhola de 2011, segundo a qual, a quantidade média de pão integral que se consumiu por pessoa e por dia foi inferior a cinco gramas.

Pelo contrário, o pão branco chegou a 77 gramas/pessoa/dia. Se se analisasse o pão de forma, a diferença também é grande, com 8,3 gramas para o pão de forma branco e 1,25 gramas para o integral.

Com os cereais do café da manhã ocorre algo similar: os integrais atingem 0,8 gramas/pessoa/dia de um total de 5,5 gramas de cereais no café da manhã, entre os quais figuram os chocolatados, os de milho ou os de trigo, entre outras variedades.

Também se obtiveram dados sobre a massa e o arroz integral. No primeiro caso, a quantidade é ínfima, de 0,12 gramas/pessoa/dia (sobre um total de 20,7 gramas). Para o arroz, ainda que os dados sejam ligeiramente superiores (0,4 gramas/pessoa/dia num total de 17,9 gramas), reafirma-se que o consumo de alimentos integrais é, sem dúvida, reduzido.

MAIS SOBRE A FIBRA

O Instituto Nacional do Cancro americano define a fibra, de forma simples e compreensível, como a parte da fruta, vegetais, legumes e grãos inteiros de cereais que o sistema digestivo humano não pode digerir.

Ainda que seja habitual classificá-la como solúvel einsolúvel , entidades norte americanas de prestígio, como o Instituto de Medicina e a Academia de Nutrição e Dietética, bem como a Organização Mundial da Saúde (OMS), consideram que esta divisão não é útil nem do ponto de vista analítico nem fisiológico. Propõem, para valorizar os efeitos fisiológicos, utilizar os conceitos de fermentabilidade e viscosidade da fibra.

As vantagens da fibra para o organismo respondem ao facto de ser um composto não digerível. Através de diversos mecanismos, tem demonstrado influir nos níveis de colesterol, glucose e insulina no sangue, aumentar o volume das fezes e promover a evacuação normal, entre outros.

Em geral, pode-se afirmar que, ao incentivar os cidadãos a comerem alimentos de origem vegetal ricos em fibra, se pode ter um impacto significativo na prevenção e no tratamento de doenças como a obesidade, a doença cardiovascular, a diabetes tipo 2, a prisão de ventre, e até, alguns tipos de cancro. A Associação Americana de Dietética afirma: quanto mais fibra, menos doenças crónicas.

MARIA MANEIRA

Tradução JURIS - Artigo original